「Brain Rot」與改善大腦健康的方式

2024年，英國牛津大學出版社票選「Brain Rot」（腦腐）為年度詞彙，形容一個人因為過度吸收瑣碎或無挑戰性的內容（現多指網路內容）所引起的心理與認知能力下降。

雖然這個詞彙聽起來令人擔憂，但研究顯示，我們可以採取一些積極的步驟來提升大腦健康，減少壓力。

九個遠離腦腐的好方法：

一、手寫比打字更有助於學習與記憶

手寫不僅是一項傳統技能，更是保持認知敏銳、改善大腦健康的一種有效的方式，可以減少甚至逆轉「Brain Rot」的影響。

1. 手寫的益處：雖然打字速度更快，但越來越多的研究發現，手寫字母和單詞能帶來深層次的大腦益處。

• 腦部益處：手寫需要視覺與動作系統的精密協作，這種協作深度激活大腦的多個區域。腦成像研究顯示，手寫過程能夠促進更高層次的認知功能。
• 對孩子來說，手寫能增強字母辨識能力和學習效果。
• 對成年人來說，手寫筆記有助於更深入地理解和記憶學習材料。

2. 為什麼手寫對遠離腦腐有幫助？
   • 手寫需要多種感官同時運作，包括視覺、動作和觸覺，這些感官的協同作用能更有效地激發大腦中的學習和記憶迴路。

• 手寫的過程相對較慢，促使我們在書寫時進行更深入的思考和處理。
• 許多藝術家認為，手寫能激發他們的創造力。如果你在尋找靈感時卡住，不妨用筆和紙寫下你的想法。

3. 建議在日常生活中多用手寫來記錄重要信息，例如學習筆記、日記或計劃清單。鼓勵孩子通過手寫練習字母和單詞，幫助他們更快掌握語言技能。

二、保持腸道健康：你的腸道如何影響你的大腦

1. 腸道微生物與壓力調節：一項最新分析發現，壓力耐受性更高的人，其腸道微生物群具有以下特徵：更多抗炎微生物；強健的腸道屏障，能有效阻止毒素和病原體進入血液。
2. 腸腦軸：科學家已知腸道與大腦之間存在密切聯繫，腸道產生約 90% 的血清素 和 50% 的多巴胺，這些神經遞質對情緒和壓力調節至關重要。
3. 日常生活建議：將更多富含益生菌的食品加入每天的飲食中，如優酪乳、泡菜、味噌等…。
4. 腸道與大腦的聯繫揭示了一個關鍵事實：健康的飲食不僅影響身體，還深刻影響心理健康。未來，基於腸道微生物的個性化療法可能成為提升情緒和壓力耐受性的突破口。

三、 年輕時熬夜工作，可能導致中年抑鬱與健康問題

1. 研究發現：長期犧牲睡眠來工作會損害心理健康，尤其是夜班和輪班工作可能導致中年抑鬱症、身體健康狀況惡化。
2. 建議重視規律作息。儘可能減少夜班和輪班工作，尤其是長期從事此類工作的風險較大。

四、改善日常習慣，可預防或延緩 40% 的失智症病例

• 約 40% 的失智症病例可以通過改善生活方式來預防或延緩，即使對於有遺傳風險的人群也有效。

• 在飲食中增加更多綠葉蔬菜。多攝取抗氧化劑和高纖維的食物；優化睡眠品質；定期進行社交活動和身體鍛煉。

五、與你的「內在角色」對話，有助於減壓並改善生活

1. 內在家庭系統（Internal Family Systems, IFS）
   一個人的內在可能有好幾個不同的角色，像是對自己挑剔的內心批評者；過度關注潛在風險的擔憂者；試圖提供安全感的保護者；放棄希望避免自己受到傷害的悲觀者等等……。

2. IFS 強調接納這些「內在角色」，覺察內心不同聲音，問自己：「這部分想表達什麼？」用同理心傾聽它們的聲音，理解它們背後的意圖，接納所有「角色」，並以善意對待它們，而非壓抑或忽視它們，幫助自己達到自我狀態。

3. 改善日常習慣和與內心角色的和解，為大腦健康和心理穩定提供了雙重保障。這不僅有助於降低癡呆和壓力的風險，還能帶來更深層次的自我理解和生活滿足感。

六、 重量訓練有助於減輕焦慮和抑鬱

1. 超過 30 項臨床試驗的結果顯示，每週至少進行 2 至 3 次力量訓練能有效減輕抑鬱症狀。其他研究顯示重量訓練還能降低焦慮。
2. 女性受益更多：女性比男性需要更少的運動量即可提高有氧和肌肉力量。運用各式各樣的方式，包括：使用阻力帶；自體重量訓練（如深蹲和俯臥撐），女性定期重量訓練在延長壽命方面的收益顯著高於男性。

七、減少高度加工食品

1. 飲食與心理健康問題相關：一項大型研究發現，攝入過多高度加工食品，例如速食、含糖飲料和包裝零食，會增加 20% 至 50% 的憂鬱症風險。
2. 建議儘量選擇全食物，即自然、未加工或最少加工的食物，避免過多依賴加工零食。

八、睡眠—腦部廢物清除與健康的聯繫

1. 睡眠中的清除功能：在深度睡眠期間，緩慢的電波與神經元活動同步，將腦部廢物從深層推至表層，並通過肝臟和腎臟排出體外。廢物清除不順暢可能與阿茲海默症、帕金森症、頭痛和抑鬱症等疾病相關。
2. 研究意義：優化腦部廢物清除功能可能為多種腦部疾病的治療帶來新方向。
3. 增加高品質的深度睡眠，有助於腦部保持健康。可以嘗試各種改善睡眠的方法，像是建立穩定的睡眠時間、或是減少睡前使用電子設備。

九、高脂低碳飲食可能有助於心理健康

• 研究背景：一些患者開始使用生酮飲食（高脂肪、極低碳水化合物）來管理心理健康問題。改善血糖和胰島素敏感性，這些與心理健康密切相關。高脂低碳飲食可以幫助解決線粒體功能障礙，從而促進更健康的大腦。

結論

從力量訓練到飲食調整，再到改善睡眠品質，這些方法不僅能促進大腦健康，還可能帶來全身性的益處。儘管有些方法需要克服挑戰，但逐步採用適合自己的策略，可以在提升心理健康和生活品質方面帶來持久的影響。

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